Hoy es jueves y ya no queda nada para la pedals de foc y ya hay ganas de que llegue el día. Mañana saldremos Ivan, David y yo rumbo Viella parando en el Portal dels Pirineus.
A las 19h está previsto que se dé un briefing en el que se explicarán las características de la carrera, muy útil para hacer anotaciones en el roadbook y entrar en contacto con el ambiente pedals.
Esperemos que no haga mucho calor. Ahi va la previsión:
Para los que hagan la ruta de la Pedals de Foc este finde por primera vez les puede resultar útil mirar esta página donde se explican algunos aspectos que pueden ser interesantes, además de que también han incluido el track para el GPS.
Luis Enrique siempre fue un referente en el mundo del futbol y ahora lo quiere ser en el mundo del Ironman. Mientras este fin de semana se celebra en Catalunya la Pedals de Foc, organizada por Probike, él junto con otros Ironmen, se va a Frankfurt a participar en el Ironman que se celebra allí.
Si en el Barça se entrenara como lo ha estado haciendo Luis Enrique otro gallo nos hubiera cantado…
En total son 3.8 km de natación, 190 km en bici de carretera y 42 km de carrera a pie. Para el que quiera echar un vistazo a su blog ahi va la dirección: http://objetivosluisenrique.blogspot.com/
Su objetivo es claro: ser FINISHER.
SUERTE!!!
En la web de Bttmania podréis encontrar interesantes rutas de btt, información sobre las personas que los integran y las salidas que van haciendo. Vale la pena: www.bttmania.org
El sabado a las 4 AM un colega y yo con las bicis en la boca sud intentando entrenar la non stop (nos quedamos en Arties, despues de bajar por carretera desde Pla de Beret).Para ver si de verdad podiamos hacerla el dia 30.
El dia perfecto, incluso diria que demasiado frio.
Explico un poco de resumen y las pocas incidencias que tuvimos.
Dirección a Vilaller(por carretera), con un frio de la ostia, la subida despues de Vilaller (Coll de Serreres) lleno de ramas, arboles pequeños etc un continuo sube-baja de la bici y con peligro de pinchar o destrozar el neumatico, se ve que desbrozaron todo el camino y alli lo dejaron, espero que lo limpien.
Almuerzo en Les Esglèsies,no recuerdo comerme una tortilla a la francesa tan buena como esa en toda mi vida, además la “mestresa” muy simpatica.
La bajada del coll de l’oli bastante complicada (será que estoy pillando miedo a las trialeras).
Llegamos a Torre de Capdella sin ninguna incidencia a remarcar y empezamos con el temible Triador (+-12 Km y +-1200 de desnivel) como la subida a Sant Mamet en Os de Balaguer, que en mi zona ya es una ruta de ponerle huevetes, yo confiado de mi megaplus reloj-altimetro-cronometro-barometro y no se cuantas cosas más comprado en Andorra por cuatro xavos, a la mitad de recorrido ya me indicaba que estabamos a 2200 m de altitud (maldita presión atmosférica), cuando mi compañero me dijo que nos faltaba la mitad de subida me quede….
Llegamos arriba como pudimos y planeamos-subir hasta las pistas de Espot, la bajada creo que es mejor hacerla en 2-3 paradas para no tener problemas con los discos( los más expertos pueden corraborarlo), en Espot comimos un poco y hasta Son y el esperado Bosc de Gedar un autentico “bosc de Fades”. De allí hacia Sorpe y a pillar la pista hacia Montgarri, a mitad de pista ya se nos hizo de noche , los Km parecian Hectometros , llegamos a Pla de Beret y bajamos por carretera hasta Arties, este trozo fue el más jodido de todos ,UN FRIOOOOOO joer cuando vi a nuestro compañero OScar con el cotxe me pareció la aparición de la Virgen Maria jjejeje.
Al llegar a casa el domingo miro la Probike para inscribirme, y para sorpresa las plazas ya estaban agotadas ARGGGGGG…., llamo probike y me dicen que no pueden hacer nada, que somos los primeros reservas, JOER tanto esfuerzo para nada.
Tener cuidado con el tiempo, será fundamental, los que vaias un poco justos de fuerzas la bajada de Pla de Beret a Vielha por pista y de noche tiene que ser criminal, nosotros nos quedamos justos de comida, los Powerwars, powergels y derivados que no falten.
Me lo tome a ralentí, para terminar, (64% de FC de media), y llegue sin nigun cartucho en la recamara , cuidado si en el Km 120-150 os encontyrais fuertes, Mongarri se hace largo.
Perdonad por el tocho, y haber si alguien se acojona y se borra JEJEEJEJ, para poder participar.
Atentamente:
Miquel”
Interesante artículo sobre la alimentación en Consumer.es:
“Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.
¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?
Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como “sobre compensación” o “sobrecarga de carbohidratos”. Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.
Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).
Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal&).
Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.
La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
Tipos de dietas
Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
Competición
La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales:
- Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
- Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
- Sustituir el pan integral por pan blanco.
- Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
- Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
- Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).
Dieta de recuperación
Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).
En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).
Mediodía: Spinning 45 minutos: 157 pulsaciones de media y 176 máxima. 513 kcal consumidas
Tarde: Running 51 minutos por collserola: 152 pulsaciones media y 178 máxima. 596 kcal consumidas
- 700 mts de natación
Cada vez queda menos para la carrera del año (seguro que hay otras, pero a dos semanas vista esta es la carrera más importante…) y la duatlón de Villalonga de Ter ha sido un buen entrenamiento. Aunque no sea una competición de resistencia siempre es bueno hacer una prueba con una buena exigencia física para aprender a pasarlo mal e incrementar la tolerancia al sufrimiento y al cansancio.
Sin duda durante la pedals de foc lo pasaremos mal, pero lo importante es habituar a tu cuerpo al esfuerzo para superar los malos momentos.
Veremos qué pasa…
La Duatlón empezó el sábado por la tarde. Llegamos Dani y yo a casa de Xavi. Luego vino David, y mucho más tarde Álex con su mega furgo. Cargamos las bicis y nos dirigimos a Villalonga de Ter donde al día siguiente se disputaba la Duatlón de las XM Series de Salomon. Llegamos con el briefing finalizado. Un par de chicas guapísimas se encargaron de entregarnos el dorsal y el wellcome pack de rigor. Camiseta naranja super cantona, unas chanclas muy oportunas (me las había olvidado) y un buff que va genial.
Luego nos vamos al camping que David había reservado, llegamos al bungalow donde íbamos a dormir seis (el otro Xavi llegó con su propia furgo).
Al día siguiente nos despertamos a las 6.30. Desayunamos un bocata y un croisant que nos habían preparado el día anterior. Nos enfundamos en la ropa de deporte, cogemos las bicis, calentamos un poco y nos dirigimos a la salida, que es un momento clave en estas pruebas para luego no quedarte demasiado descolgado. Sin embargo ya debía haber unos doscientos participantes en la salida, así que nos colocamos como podemos.
Se da la salida y pasamos por un tramo de carretera primero plano y luego con una ligera subida para empezar a encarar las primeras rampas por camino estrecho donde se empiezan a formar las primeras aglomeraciones y donde muchos participantes empezaban a poner el pie a tierra. Ahí me encuentro con Alex que había remontado posiciones desde la salida. Esas primeras rampas con la bici al lado se hacen eternas, a ritmo cansino sin poder ir rápido.
Todo respiramos cuando después de una curva empiezan las pistas más ciclables y se empieza a circular un poco más rápido pero con un viento muy fuerte. Indudablemente lo mejor era rodar en grupo para ir bien protegido del viento. Los 16 km de la primera parte en btt se hicieron a buen ritmo. Los paisajes y las vistas impresionantes. En esa parte marqué un parcial de 1h 31m 18s. Al llegar a la transición, cambio de zapatillas, me vuelvo a encontrar con Alex que tenia un dorsal contiguo al mío, buen avituallamiento (lástima que era una competición porque me habría quedado ahí un buen rato más…) y a encarar la parte de carrera a pie y que fue la que me costó más del recorrido. Primero subida al Rocabruna con un viento huracanado que nos iba empujando hasta una alambrada (qué miedo!!!) y donde la subida parecía no acabarse nunca.
Siendo mi primera duatlón de montaña no sabía qué ritmo coger ni cómo cogerlo. Simplemente consistía en subir ayudándose de los brazos e intentar que el viento no te hiciera la vida más imposible de lo que era. Al llegar arriba tocaba bajar. En esa parte más de lo mismo. Sin posibilidad de coger ritmo mi sensación era que bajaba como una abuelita que no se quería hacer daño… pero qué remedio! Lo único que debía hacer era seguir al que tenía delante. Y cuando estábamos al final de la bajada oigo detrás de mí… “Ya vamos bien??” Pero cómo que si vamos bien!! Nos paramos todos en seco, y nos damos cuenta de que nos habíamos desviado unos cien metros. Tocaba deshacer lo andado y retomar el camino correcto.
A partir de ahí empezaba la subida al Balandrau. Más viento aunque no tan fuerte como en la primera subida y buen avituallamiento casi coronando el pico. Después otra bajada con menos piedras que en la primera pero con la misma sensación de abuelita de la primera bajada. En el tramo de carrera el parcial fue de 1h 47m 43s.
Después de un buen rato bajando llegamos a la transición de nuevo, vuelta a comer y beber un poco, cogemos las bicis y venía lo más fácil del recorrido. Una bajada hasta la meta. O eso al menos decía el perfil de la prueba. Primero nos encontramos un falso llano (o sea subida). Pero como el resto iba a ser bajada no me importa tirar a muerte, ya descansaría en la plácida bajada que nos esperaba, jeje.
Otra vez un viento bastante fuerte nos obliga a gastar más energías de las previstas. Pero es igual, ya descansaré luego. Después bajada por pista donde podías recuperar y desvío de la pista a un camino de cabras que empezaba a subir. Y yo mientras pensando que donde estaba esa subida en el perfil que había visto en la web. Y que además no se acababa nunca. Y cuando se acabó la subida tocaba una bajada terrible que nos hizo llevar las manos a los frenos para evitar alguna caída importante. Fue una bajada impresionante de alta montaña hecha para que los más valientes o los que llevaban bicis con doble suspensión se lucieran. Y cuando se acabó esa parte venía otra con cemento, muy divertida con curvas muy cerradas que te obligaban a hacer giros con derrapajes aprovechando la inercia de la bajada. El parcial de bajada fue de 38m 48s.
Después ya estaba la meta donde nos esperaba otro avituallamiento importante y por supuesto una ducha en el camping, que por cierto fue una maravilla.
Xavi ya había llegado hacía unos veinte minutos y después de mí llegarían Alex, Dani, David y Xavi que lo primero que hicieron fue irse a dar un masaje (vaya sibaritas!).
En conclusión un buen fin de semana de deporte, y para ser mi primera duatlón acabé muy contento.
